Alimentación saludable
Conocer los nutrientes y las cantidades adecuadas de alimentos garantiza una Alimentación saludable

Todos los días consumimos alimentos que, muchas veces, no conocemos con certeza que cantidad de nutrientes aportan para tener vitalidad y una alimentación saludable.

Como personas no tenemos conocimientos de cuantas calorías, contenidos nutricionales, cantidades de sodio, sal o azúcar tienen los alimentos que comemos diariamente.

En la mayoría de las veces, no sabemos cuanta cantidad de proteínas o harinas consumimos en el desayuno, el almuerzo y la cena.

¿Qué es la alimentación saludable?

Se trata de una dieta que proporciona los nutrientes necesarios que nuestro cuerpo requiere y necesita para disminuir el riesgo de enfermedades, mantener un buen funcionamiento del organismo, conservar y mantener la salud.

Una alimentación saludable, también garantiza el buen desarrollo y un adecuado crecimiento. Por otro lado, garantiza la reproducción, gestación, lactancia.

¿Qué se requiere para tener una alimentación saludable?

De acuerdo, al Ministerio de Salud, es indispensable llevar una dieta que exija el consumo diario de frutas, carnes, aves y pescado, verduras, cereales (integrales), legumbres.

También se recomienda, el consumo de leche, aceite vegetal, pero en cantidades adecuadas y variadas.

Sin embargo, lo importante es saber qué nutrientes y qué cantidades aporta cada alimento para lograr equilibrio y obtener una alimentación saludable.

Clasificación de los alimentos

Los alimentos se clasifican en dos grupos: Los macronutrientes y Los micronutrientes

Los macronutrientes

En este grupo están las grasas, los carbohidratos, y las proteínas.

Grasas

Son las principales fuentes de energía para el organismo, que al consumirlas en las cantidades adecuadas se convierten en un elemento primordial que ayuda al crecimiento, al desarrollo y a mantener una buena salud.

Este tipo de grasas se pueden encontrar de tres formas: sólida (manteca), semisólidas (mantequillas o margarinas) o líquidas (aceites).

Cabe recordar que no todas las grasas son buenas o favorables dentro de una alimentación saludable, por ejemplo, las grasas trans, un tipo específico que se forma cuando los aceites líquidos se convierten en grasas sólidas como la manteca o la margarina en barra.

Las grasas trans se pueden encontrar en mantecas, algunas margarinas, grasas vegetales, galletas, caramelos, dulces, alimentos fritos, productos horneados y alimentos procesados y, en forma natural, en pequeñas cantidades en la leche, productos lácteos y algunas carnes.

Su consumo continuo trae como consecuencia que se eleve el colesterol ‘malo’ (ver recuadro), lo que aumenta el riesgo de enfermedad coronaria, obesidad, diabetes, accidentes cerebrovasculares, respiratorios y algunos tipos de cáncer y en mujeres gestantes pueden influir en el peso del bebé al nacer.

Carbohidratos

Se constituyen la principal fuente de energía de nuestra alimentación, son el combustible para desarrollar las actividades diarias, mantener la temperatura corporal y el buen funcionamiento de órganos vitales del cuerpo. Pueden ser simples y complejos.

Los primeros se encuentran de manera natural en caña de azúcar, remolacha y miel o son añadidos en forma de azúcares, como por ejemplo a productos industrializados o de pastelería, mientras que los carbohidratos complejos están en alimentos como arroz, papa, yuca, ñame y plátanos entre otros.

Se deben consumir de manera moderada, pues en exceso pueden ocasionar sobrepeso, obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas; mientras que el bajo consumo produciría desnutrición o bajo peso.

Proteínas

son las responsables de la formación de células, los tejidos y órganos, así como de construir los músculos, parte de las hormonas, de las enzimas que transportan ciertas moléculas (como la grasa) y transmitir señales. También están presentes en una gran cantidad de funciones del organismo. Durante los periodos de crecimiento, embarazo, lactancia y recuperación de enfermedades es necesario el consumo de alimentos fuentes de proteína en mayor cantidad.

Las fuentes de proteína pueden ser de origen animal como huevos, pescados, leche, carnes magras, pavo, y pollo; o de origen vegetal como las leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, alverja), nueces y frutos secos, quinua, entre otros.

Los micronutrientes

Este grupo está compuesto por los minerales y las vitaminas.

Hierro

Es uno de los componentes que se encuentra en la hemoglobina (presente en los glóbulos rojos) y la mioglobina (presente en el músculo) encargadas de transportar el oxígeno.

Los alimentos que contienen hierro son carnes, hígado, vísceras, leche, huevos y alimentos de origen vegetal.

La combinación de alimentos fuentes de hierro con el consumo simultáneo de alimentos fuentes de vitamina C (guayaba, naranja, cítricos) aumenta de manera importante su absorción.

Calcio

Se encuentra presente en diferentes tejidos del cuerpo como las neuronas y la sangre, el líquido entre células, los músculos, entre otros.

Es necesario para mantener y desarrollar huesos y dientes sanos, para relajar músculos, vasos y arterias sanguíneas, para secretar hormonas y enzimas.

Las fuentes de calcio que tienen mejor absorción son los derivados lácteos como leche, queso, kumis y yogurt, y tienen un mayor efecto cuando son combinados con alimentos fuentes de vitamina D, como aceite de hígado de res, atún o salmón.

Yodo: hace parte de las hormonas tiroideas que controlan el buen funcionamiento del metabolismo  el cuerpo.

Es importante para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto y se encuentra en la sal yodada y en productos de origen marino como pescados y mariscos.

Zinc

Indispensable en el crecimiento y desarrollo normal, en la reproducción y el funcionamiento del sistema inmune, en la cicatrización de heridas, y en la mejora de los sentidos del gusto y del olfato.

Los alimentos fuente de proteína también son buena fuente de zinc: carne de ternera, pollo y cerdo, ostras, leche, queso, nueces y leguminosas.

Vitamina A

Mantiene el funcionamiento del sistema inmune, la piel, los ojos y su visión, contribuye a la reparación de las vellosidades intestinales y el tejido pulmonar.

Su consumo está relacionado con la prevención de infecciones.

Se encuentra en alimentos de origen animal como carne, hígado y vísceras, en frutas y verduras de color naranja y amarillo como ahuyama, papaya, melón y tomate, entre otros.

Vitaminas del complejo B

Participan en la digestión y la absorción de los carbohidratos. Son parte de este grupo la tiamina, la riboflavina, la niacina y el ácido fólico.

Éste último se destacapor su función y necesidad, ya que cuando hay bajos niveles en el organismo se afectan los glóbulos rojos, las células intestinales y se desarrolla anemia.

Esta vitamina debe ser consumida en mayor cantidad durante el embarazo para evitar problemas de formación del sistema nervioso en el feto.

Las hortalizas de hojas verdes y oscuras, las leguminosas como frijol, lenteja y arveja así como frutas son fuente de ácido fólico.

Vitamina C

Ayuda en la producción y mantenimiento del tejido conectivo del cuerpo (huesos, dientes, piel, y tendones), en la cicatrización de heridas y tiene funciones antioxidantes.

Todas las frutas y verduras son buena fuente de vitamina C.